Startvikt: 75kg
Målvikt årsskiftet: 80kg
Målvikt maj 2010: 70-75kg

Fas 1:
v.40-41 Styrka, 5 set – 4 reps /övning
v.42-43 Volym, 4 set – 8 reps /övning
v.44-45 Volym/uthållighet, 3 set – 12 reps /övning

Fas 2:
v.46-47 Styrka, 5 set – 4 reps /övning
v.48-49 Volym, 4 set – 8 reps /övning
v.50-51 Volym/uthållighet, 3 set – 12 reps /övning

v.52-53 Styrka/volym, 6 reps
Under denna period kan jag komma att testa lite maxningar också, om kroppen håller ända hit.

2010, v.1-20 Deff. Mer specifik träningsplan kommer – men fokus lär ligga på lågreps/midreps.

Principskiss för varje 2-veckorsperiod:

Bröst/Triceps/Axlar – 2-3 pass
Bänkpress
Hantelpress
Tricepspress
Hantellyft

Rygg/Biceps – 2-3 pass
Latsdrag
Rodd
Hyperextensions
Curl

Ben/Mage – 1-2 pass
Knäböj
Raka mark
Stående vadpress
Crunches

Ben får mindre (gym-)träning då jag tänkt köra rätt mycket cardio i form av löpning och crosstrainer under tiden. Nästa år ska milen knäckas på under 50! Slänger kanske in mage på något annat pass ibland.

Kost:
Ett intag på omkring 3500kcal på träningsdagar och 3000 på träningsfria dagar med 2g/kgbw protein borde räcka för kvalitativ viktuppgång utan att fläska upp mig för mycket.
Tillskott:
EAA – före gym
Vassle – efter gym
Gainer – efter cardio
Kreatin mono samt omega-3, lite närsomhelst.

Mål:
Ökning av styrka och volym – helt enkelt.

Edit: rättat lite småsaker