Det är dags för den numer årliga fanatiska kost- och träningsperioden. Februari-Mars-April-Maj är det som gäller i första hand.

TRÄNING:
Siktar på sex pass i veckan, gym och kondition varannan dag.
Edit, 12/2: strulande hälsena, siktar på 2 konditionspass i veckan, dvs 5 pass/vecka.

-Gym
Överkropp. Ben får jag nöja mig med det som löpning mm ger eftersom knäna inte håller för högre belastning.
Passen baseras på bänkpress (ibland hantelpress) och stångrodd och kompletteras med diverse isoleringsövningar.
Startar med att köra 8 reps i varje set på viss vikt, 5 set för basövningarna och 3 set för övriga.
Om alla set klarats, blir det 9or nästa gång, därefter 10or.
Då alla set klarats med 10 reps på viss vikt, höjer jag vikten och börjar om med 8or.
Om något set inte fullföljs enligt målet går jag tillbaka ett steg på passet därefter, för att inte ligga för nära fail – för ofta. Dagar axlar/kroppen känns sliten blir lättare pass.
Edit 16/2: Om de tre första seten klaras på rätt antal reps fortsätter jag på samma vikt nästa pass.
Edit: Kör efter närmare eftertanke varannat pass framsida/baksida överkropp, sliter för mycket (på axlar framför allt) att köra hela överkroppen varannan dag.

-Kondition
Löpning, oftast ca 2.5-5km á 10-30min, kanske nåt långpass. Avslutas med lite coreträning (plankan, crunches mm) och/eller chins/dips.
Simning, helst en gång i veckan.
Sport (tennis, pingis, badminton etc) lite då och då.

KOST:
Målet är att nå ca 6% kroppsfett på runt 70kg. Väger i dagsläget 75-76kg med ca 12% bf.
Inleder deffen väldigt långsamt, kommer behöva en del energi för plugget åtminstone till vecka 12. Siktar fram till dess på att minska i snitt 0.2kg/vecka och kör därefter på lite hårdare.
Lägger mig inledningsvis på 2500kcal/dag, plus det som träningen bränner.
Minskar portionerna, drar ner lite på kolhydraterna och skippar skräpmat och snask.

ÖVRIGT:
-Invägning varje morgon
-Fettmätning och utvärdering en gång i veckan
-Tillskott: protein, kreatin, pwo, omega-3

Game on.