I tre dagar hade jag undvikit träning för att vara pigg i benen inför det som jag har blivit varnad för skulle bli en stora möjlksyrefest. Jag vet inte vart den festen tog vägen… det blev inte så jobbigt som jag trodde, förutom VO2max.
Eftersom jag skulle göra både löpning, cykel och VO2max så pressades inte löpningen och cykeln så hårt. När den anaeroba zonen var uppnådd så avslutades i princip testen. Det är ju den anaeroba zonen och den aeroba som man vill veta, så Patrik visst säkert vad han gjorde.
Min anaeroba tröskel på löpning blev 173 bpm. (Se bild)
Efter detta var det dags att hitta mjölksyregränsen för cykel. På samma sätt så var det inte så jobbigt som jag hade befarat. Tröskeln blev 162. (Se bild)
Om det hade varit ok men jobbigt fram tills nu, så var det då dags att gå för fullt. Det var riktigt roligt att jag valde till detta test. Till en början kändes det bra men ganska snart så blev det en ökning som kom ganska snabbt (kändes det som). Trots att jag frivilligt hade satt mig i denna situationen så fick jag brottas med tankarna om att bara lägga av och åka och äta lunch. Jag övervann självklart den tanken och mörkret närmades sig mer och mer… Man fick stå upp på slutet om man ville men jag minns inte att jag hade någon sådan tanke, det bara svartnade mer och mer… Vad som hände innan det jag slutade trampa vet jag inte, jag minns inget… den tiden är som bortblåst ur mitt liv, men jag hoppas att det var en bra tid… (Se bild)
Så här såg det ut: (VO2max)
https://www.facebook.com/video/video.php?v=10150982504802832
Som avslutning så skulle jag få lite tips när det gäller löptekniken. Kadensen var bra redan innan, låg på ca 90 under hela testet. Armarna var också bra. Det som skulle justeras var höften som skulle fram och känslan av att någon drog lite i huvudet uppåt. Kändes som att jag lutade mig väldigt mycket bakåt men filmen visar att jag snarare är ganska rak i hållningen.
Löpstegsanalysen finns här:
https://www.facebook.com/video/video.php?v=10150982429517832
Nu är det resten som gäller. Att börja använda sig att tröskelvärdena, att anamma den nya löptekniken, att börja träna med watten på cykeln och allt annat.
Jag kan bara rekommendera alla som är intresserade av ovanstående värden att göra ett test.
En sak till Håkan.
Det skulle vara roligt med interna föreläsningskvällar i NocOut i tex löpning av dig, cykling av någon annan, ultracykling av Kalle, simning av Fredrik, kost och energi av någon…
Jag tror att många skulle uppskatta det och också vara beredda att betala en slant per föreläsning. Jag skickar ett mail till styrelsen och tipsar om något i den stilen…
Ok, då ska jag spara de + och – siffrorna som du använda vid uträkningen.
Kan hända att jag var på väg att bli sjuk eller nyss hade blivit frisk eller något annat den 6 mars, det ser ju overkligt ut.
Jag får börja regga även vilopulserna för att hålla koll.
173 känns rätt. Jag sprang en 4×4 igår kväll. Slutpulserna 169, 171, 171, 174 (jag tog i mer på sista) Men det jag märkte var en stor skillnad på andningen på sista. Det har jag känt förut men inte fattat att det kanske hade med tröskelpulsen att göra.
Tack för all hjälp Håkan!
Det måste nog vara något fel på pulsregistreringen den 6 mars? Känns orimligt.
Det jag gjorde egentligen vara att ta vilka pulsen man hamnar på i ett lopp om man vet sin tröskelpuls och sedan räknade baklänges.
Så egentligen skulle det stått: Din tröskelpuls är 173 slag/min. Då kommer du att kunna hålla 177 slag/min i snitt på ett 5000 meterslopp. Ett bra upplägg är då att ha ca 173 slag/min efter en kilometer och ca 181 slag/min efter 4 km när man försöker en lite fartökning.
I ett optimalt lopp blir nästan alltid snittpulsen samma gång från gång. (speciellt om man bortser från pulsen första kilometern).
På testinstitut verkar man få en viss variation men det beror mest på testmetod. De försöker ju som sagt mäta ett steady state tillstånd på ett kvasistatiskt sätt. Därav att det blev fel på något eller några slag ibland. Men i ditt fall verkar du ju fått rätt. Det instressanta är nu om du faktiskt kan känna att du inte får mjölksyra vid 172 slag/min men du får det vid 173 slag/min. Du har man ”lyckats” i sitt testande och kroppskännedom.
173 slag/min är ju kopplad till en fart. Sk tröskelfart. Kör man fortare än den kommer mjölksyran. Det som händer i ett intervallpass om man kör fortare är att vilopulsen ökar och ökar för varje repetition. Medans om man ligger på eller under denna fart så är vilopulsen konstant. Detta fenomen syns tydligt om man jämför tex 3x5x400 meter med 6×1 km. Denna metod att finjustera sitt uppmätta tröskelpulsenvärde är dessutom väldigt bra om man inte kan känna den själv.
Är det på detta sättet som man kan “räkna” ut tröskelpulsen som du skrev tidigare? Det låter ju väldigt exakt. På Aktivitus sa de att man skall se 173 som den “dagens testvärde” och idag så är det exakt. Det kan slå 1-2 slag en annan dag. Jag antar att de syftar på tex infektion på gång, ätit sovit dåligt eller annat…
När det gäller passet den 6 mars, så vet jag inte varför inte det har kommit med på FB men i Garmin Training center fanns det kvar. Jag blev lite chockad när jag läste det. Jag har följande slutpulser: 181, 186, 186, 184, 186, 183 Jag måste ju ha haft super mycket mjölksyra! Har angett 18 på Borgskalan så nog verkar det ha varit jobbigt. När jag däremot tittar på tiderna så ligger 1000-arna på 5-10 sekunder långsammare än i juni på samma pass. Om man bortser från det konstiga med tröskeln så är det ju en enorm skillnad i prestationen i juni.
Kanallöpet hade Jonas, Lotta och jag bestämt att vi skulle gå på 4:40 och försökte att hålla oss till det. Vi sprang och pratade tills det var 5 km kvar då började vi gå själva. Jag kan tänka mig att det finns lite till att göra på den distansen.
Skillnaden mellan löpning och cykel kommenterade de inte, så jag antar att den var normal. Jag känner att cykelvärdet stämmer bra. På Vansbro hade jag ett snitt på 153 på cyklingen och ett max på 165. Jag gick hårt men utan att bli helt stum.
När det gäller ökningsstegen på cykel så har jag ingen aning om den. Kanske Staffan vet som också testar där…?
Löpstegsanalysen varade kanske 20 min så jag antar att de fokuserade på det mest uppenbara. De tyckte kadensen på 90 var bra. Att armarna var bra. Det jag skulle försöka fokusera på var att få fram höften. Känslan av att bli dragen framåt av någon i höften. Också att ha känslan att någon drog lite i håret. Inte fokusera på foten bakom kroppen och inte så mycket på underbenet utan mer på låret, att få ett naturligt lyft i låret och att resten av rörelsen kommer naturligt. Målet var att landa på hela foten. Att springa ännu mer på framfoten var nästa steg och inte något som enligt dem var nödvändigt utan mer ett val som man gör och isf arbetar in det sättet att springa.
????
Tack Staffan! Tittar jag några år bakåt så är det ju en enorm skillnad. Tre att tacka för det: 1) Dig Staffan, som inspirerar och som gjorde att jag intresserade med för Triathlon 2) Hela NocOut som sporrar och bidrar med kunskap, inte minst från Håkan 3) Familjen som tillåter och tycker det är roligt att jag tränar och ligger i.
Roligt att läsa din analys Håkan! ….och Daniel, riktigt bra värden! Ta en titt i backspegeln någon gång, säg ett par tre år tebax, (hälsenan bla.) …! Vilken utveckling!! Grattis!!
Väldigt intressant Håkan och tack! Jag sitter i bilen, Göteborg -> Sälen idag. Återkommer med lite svar funderingar…
Kul läsning! Jag har ju ett presentkort hos Wandus på dessa test. Måste se till att boka in det snarast.
Starkt jobbat och kul att du la ut filmerna. Många som är intresserade av detta som du märker!
Jag kollade mina riktvärden och jämförde lite noggrannare med dina lopp. Dels för att lära mig saker och dels för att se om jag litade på Aktivitus. Jag bifogar dem. Alltid kan man lära sig något. Läs om du vill annars strunta i det 🙂
För en löpare som kör milen på runt 35-45 minuter (föreutsatt att det varit ett maxlopp/träning):
Tröskelpuls = Marathonsnittpulsen +18 slag/min. I ditt fall från Jubiliumsloppet: 157+18 = 175 slag/min.
Tröskelpuls = Halvmarathonsnittpulsen +6 slag/min. I ditt fall från kanalloppet: 164+6 = 172 slag/min.
Tröskelpuls = 10 km snittpulsen. I ditt fall från seedningsloppet från Mantorp: 174 slag/min
Tröskelpuls = 5 km snittpulsen – 4 slag/min. I ditt fall från KM 5000 meter: 178-4 = 174 slag/min
Tröskelpuls = 5 km snittpulsen – 4 slag/min. I ditt fall från LiU-loppet: 175-4 = 171 slag/min
Sedan skulle jag vilja kolla några av intervallpassen. Det som stör lite är passet den 6 mars på 6×1000 meter. Där har du en högstapuls på 186 slag/min och en snittpuls på 178 slag/min. Jag ser det dock inte (grafen kommer inte upp). Normalt kommer man inte över tröskelpulsen på dessa pass mer än på sista omgången om man orkar spurta.
Slutsatser från ”mina värden”. Tröskelpulsen borde bli 174 slag/min. Om aktivitus har rätt värden (vilket verkar troligt) tål du alltså lite mer mjölksyra en gemene man på tävlingar eftersom de gav 173 slag/min.
Liu-loppet var inte helt optimalt disponerat 🙂
Det finns lite kvar att ge på halvmarathonloppet.
Vad ansåg de om skillnaden mellan tröskelpulsen på löpning-cykling. I ditt fall 11 slag. Ett riktvärde brukar ju vara 5-10 slag. Andy tex fick nästan 20 slag/min i skillnad. Jag har ca 10 slag/min i skillnad men jag är ju ingen cyklist.
(Om man jämför kurvorna för löpning och cykling med varandra så tycker jag att man har haft för hård ökning på cykeln. Känns som du nog skulle kunna fått några slag högre tröskelpuls på cykel med samma ökningsschema som på löpningen som ser mer normal ut).
Hur ansåg de du skulle träna för att ändra ditt löpsteg? Bara tänka på det, olika löpskolningsövningar, strykeövningar?
Många frågor…
Vad kul, något sånt kanske man skulle testa!