Nu har jag bestämt att det blir ett nytt försök på Ironmandistansen nästa år. Därför har jag nu slagit fast en budget.
Jag börjar med att presentera grunderna för min matematik. Jag räknar alltså enligt löp-kalori-kilometer, dvs räknar om simning och cykling så att de kan jämföras med de kalorier, som en löpkilometer tar. Då multiplicerar jag sim-km med 2,35 och cykelkilometrarna med 0,35. Det hela hänger lite ihop med fart & vikt, men de flesta kan nog använda samma koefficienter.
Inför Iroman II (2007-2008): 130 + 3100 + 1200 = 2652 löp-kalori-km
Inför Lång-triathlon (2008-2009): 42 + 1843 + 1080 = 1860 l-k-km
Inför triathlon+ultra: (2009-2010): 92 + 1534 + 1426 = 2219 l-k-km
Budget nu: 66 + 2000 + 1800 = 2695 l-k-km
Tid rärknar jag inte alls eftersom det ju faktikst tar lika många kalorier att springa 10 km på 55 eller 65 minuter.
Konditionen har förbättrats år efter år trots att träningsmängden minskat. Dock anar jag mig till att jag nu ligger väldigt nära max med denna nivå. Men nu ökar jag nivån lite från senaste år.
Cykelkonditionen förbättrades under senaste år trots att jag minskade kilometrarna.
Budgettiden går från triathlon till triathlon, dvs i år ingick slutträningen inför Ultran i denna budget.
Som synes har jag valt att ligga på samma nivå, som inför IM II 2008, men minskar simningen och cyklingen och ökar löpningen.
I de olika grenarna har jag planderat följande träning.
Simning:
I vanlig bassäng. Kanske rätt lite, men normalt inleder jag med 500 m för att stämma av tiden. Sen enkla intervaller, 5*50, 4*10, 3*200 med ca 15 sek vila. Kanske en 500 till. Totalt 3.000-4.000m.
I kortbassäng. (12 meter) 1000 meter. ev 2 gånger.
Havssimning. 2.000-3.000 meter, uppdelat på några pass med ca 15 sek vila.
Cykling.
1/2 Motionscykel. Normalt 1 timme kadens över 100, puls över 120. Under vintern kommer jag att köra längre pass mellan varven.
1 /2Tävlingcykel. Timmespass under vintern. Sen längre på våren.
Löpning.
1/4 Tempo. Dvs under 15 km och puls 145+.
1/2 Långpass dvs 15+ km puls 140+
1 /4 Intervall. Kan vara 400 * 8 med 15 sek ståpaus eller 8*1000 m d:o.
Om passet är under 15 km och pulsen under 145 så kallar jag det skitpass 🙂
Under hösten blir det ca 45 löp-kalori-km/vecka.
Uunder våren ökar jag så att den sista månaden så blir det 65 / vecka.