5k: 18.45 (3:45)
10k: 39.05 (3:54)
21,1k: 1.28.13 (4:10)
42,2k: 3.04.01(4:21)
Kul Anders!
Du ligger väldigt nära 10-sekundersregeln, vilket jag finner mycket intressant. Dvs + 10 sek/km vid fördubblad sträcka. Min (totalt ovetenskapliga och lekmannamässiga) slutsats är att du är tämligen optimalt tränad för alla 4 distanserna.
Eft
Min maratid har förbättrats lite så följer nu hyggligt 10-sekundersregeln.
5.000m = 4.04 min/km
10.0000m = 4:13 min/km
Halvmara = 4:23 min/km
Marathon = 4:39 min/km
Nästa steg är att springa fortare på alla sträckor...
+10s/km vid dubbling av distansen kan nog vara rimligt att sikta mot.
3k: 11:31 --> 3:50
5k: 20:34 --> 4:07
10k: 43:43 --> 4:22
21k: 1:37:38 --> 4:38
42k: 3:17:05 --> 4:40
Själv brukar jag räkna med en faktor 2,1 om jag dubblar distansen dvs
19.00 / 5 km (3.48) ger
39.54 / 10 km (4.00),
1.28.24 / halvmaraton (4.12),
3.05.37 / maraton (4.24).
Men det ger 12 sek, snarare än 10. Men 10 sek är kanske närmare verkligheten, om
Nu har jag tider för alla distanser, men det är tydlig att jag är ingen löpare ännu
5km 22:52 (4:34/km)
10km 48:11 (4:49/km)
Halvmaran 1:54:28 (5:25/km)
Marathon 4:23:55 (6:15/km)
måltider för 2014
22:30 (4:30)
47:00 (4:42)
1:50:00 (5:13)
4:0
Haha, själv är jag nog något helt annat än löpare. Eller så beror det på att 5K har jag sprungit en gång, HM två.
5K - 18:45 -> 3:46/km
10K - 38:16 -> 3:50/km
HM - 1.33:39 ->4:26/km
Man skall nog inte tala om den absoluta tempo-diffen mellan olika sträckor utan den relativa om man skall jämföra.
5% sämre tempo vid dubblering av sträcka tror jag Jack Daniels är baserad på.
miltid dubblering
50:00 +15 s/km
40:00 +12 s/km
30:00 +9 s/km
Jag ligger nog närmare 7% försämring vid dubblering av sträcka men det skyller jag som vanligt på min höga andel snabba muskelfibrer som tröttnar snabbt. Jack Daniels borde gjort egna tabeller för folk med sprintanlag 🙂
Marathon: 3:39:32 tempo: 5:13 mi
Hejsan!
Jag heter Usain Bolt och har sprungit 200 meter på 19,19 som bäst.
Enligt Riegels formel så innebär det att jag ska klara maran på ca 1:33. Hur bör jag lägga upp långpassen för att springa Stockholm Marathon i år på runt en och en halv timme?
(
