På sistone har jag diskuterat tempo-träning med flera av mina träningskompisar, både IRL och via diverse kommentarsfält här på Funbeat. Jag inser att det finns några förtydliganden att göra rörande de ofta svamliga och ofullständiga påståendena jag kommit med. Ofta har man inte tid eller ork att sätta påståenden i ett sammanhang. För att slippa skriva samma sak lite över allt där jag kommenterat, så tänkte jag skriva av mig i ett blogginlägg.

Inget av det jag skriver marknadsför jag som någon form av sanning. Allt nedanstående är baserat på min egen erfarenhet, och saker jag lärt av andra längs vägen. Jag välkomnar alla kommentarer, mothugg etc, då det är precis sådant som fått mig att reflektera över mina erfarenheter såväl som saker jag serverats och svalt utan eget kritiskt tänkande. Det är under omprövning av allt detta som jag tagit mina stora kliv framåt i insikt om hur just jag fungerar.

Där berördes en annan viktig förutsättning. I den utsträckning det jag har att säga är “sant” eller “korrekt”, så är det för mig. Jag tror att mycket av det går att generalisera till andra löpare, men varje läsare bör vikta det jag skriver mot sina egna erfarenheter och förutsättningar och införliva de delar som klingar sant och förkasta resten.

I. Sammanhang

Jag förutsätter att vi pratar om långdistanslöpning, d v s distanser från ca 5 km och uppåt.

II. Varför tempoträning?

Korkad fråga kanske man kan tycka, men den är faktiskt viktig! Har man inte detta klart för sig kommer man löpa stor risk att använda fel – “fel” – träningsmetoder och få en onödigt snirklig väg mot målet. Några tänkbara scenarier:
– Har sprungit en del, men aldrig bedrivit dedikerad tempoträning.
– Gammal fotbollspelare som börjat springa långt. Har därmed en massa 15/15, 70/20 etc i historiken, men inga längre intervaller.
– Hyfsad tävlingslöpare som nått ett glastak kapacitetsmässigt. Hur komma vidare?
– Erfaren löpare, har alltid sprungit kortare distanser. Gör 5 km terräng på 21-22 min, orkar knappt runt milen.
– Erfaren löpare fokuserad på marathon etc, vill bli lite snabbare på 5 km än 20-30 sek snabbare än sin tävlingsfart på långloppen.

Tusen varianter finns. Med basal kunskap om hur träning för långdistans traditionellt bedrivs och hur kroppen responderar, inses lätt att svaret påverkar valet av metod rätt starkt!

III. Gemensam nämnare

Det gemensamma målet för alla som säger sig vilja jobba med att förbättra tempot, är ju någon målbild kring en konkret distans och vilken tid man siktar mot. Se där, ännu en grundläggande förutsättning som måste vara på plats innan man börjar debattera mjölksyratrösklar och spänstövningar!

Avgörande för en långdistanslöpares prestation är mjölksyratröskeln. Den definieras lite löst som den ansträngningsnivå hon kan ligga på under hela eller stora delar av loppet utan att dra på sig så stora mängder mjölksyra i muskulaturen att hon “stumnar” och tappar fart. Observera att mjölksyra bildas vid ALL förbränning av glykogener, d v s även av den ansträngning du utsätter dig för när du sträcker dig efter kulturdelen av din söndags-DN. Kroppen har en förmåga att under pågående ansträngning transportera bort dessa (och andra) restprodukter, och det är när den förmågan överbelastas som muskeln “svämmar över” av mjölksyra och tappar radikalt i kapacitet.

“Ansträngningsnivå” ovan är ungefär lika med pulsnivå relativt maxpuls. Det betyder att mjölksyratröskeln lite grovt skulle kunna uttryckas som en %-andel av maxpulsen.

Alltså: som en komprimerad programförklaring kan man säga att tempoträning går ut på att knuffa mjölksyratröskeln högre och högre, närmre och närmre maxpulsen.

IV. Metoder

Ska inte en långlöpare träna mjölksyra, alltså? Om “träna mjölksyra” innebär träning bortom mjölksyratröskeln så, nej! Efter ett mjölksyraintensivt pass av den typ som utövare av accelerations- och spänstsporter (fotboll, hockey, sprintlöpning, etc) tar det mycket lång tid för kroppen att under vila transportera bort restprodukterna. Detta är helt onödigt att utsätta sig för, eftersom de fysiska utmaningarna i långlöpning inte överlappar dessa idrotter alls.

Dessutom leder denna träning ofelbart till en muskulär utveckling som är till viss del kontraproduktiv relativt det vi vill uppnå. Musklerna ges hög maxkapacitet och hög statisk förmåga, men nästan inte alls den dynamiska uthållighet vi söker. Detta leder också till större muskelvolym och därmed en ökning i kroppsvikt som inte har motsvarande utbyte i ökad kapacitet för långlöparen.

Därmed inte sagt att inte ex.vis korta intervaller (runt 30 sek) kan ha stor betydelse för en långdistanslöpare! De måste dock utföras på ett annat sätt, med en annan målbild i ansträngning, än ex.vis fotbollsspelarens.