Söndag kväll och för första gången sedan i juli har jag idag inte genomfört ett långpass på 20 km eller mer. Detta eftersom min grundträning inför Lidingöloppet nu är avslutad och formtoppningsperioden inledd!

Tanken var egentligen att köra uppbyggnadsperiodens veckoschema denna veckan ut, och kröna perioden med ett tredje och sista pass på tävlingsdistansen 30 km. Men tätare och tydligare känningar av den gamla knäskadan de senaste 10-14 dagarna fick mig att i tisdags, efter ett avbrutet intervallpass, fatta beslutet att sätta punkt.

Jag har kontaktat min naprapat och bokat en tid till torsdag nästa vecka, och inlett en Voltaren-kur. Utöver detta försöker jag kallstretcha mina lårmuskler så ofta jag har tillfälle, t ex efter lämning/hämtning-promenaden till/från dagis då musklerna är lite varma. Det känns redan mycket bättre, och jag har testat med ett lättare träningspass i fredags som visade att det går åt rätt håll.

Mitt veckoschema har inneburit ca 60 km löpning per vecka, samt styrketräning i form av 50-60 armhävningar per dag 5-7 dagar per vecka. Ett mer fullödigt styrkepass med spänstövningar för vrist och vad, samt styrka i mage och lår har genomförts mer sporadiskt. I början av perioden blev det ofta fem löppass per vecka, men allt eftersom veckans långpass blivit längre och andelen kvalitetsträning ökat har jag gått ner på fyra pass.

Jag körde mitt första långpass i mitten av juli. Som jag minns det blev det till i stundens ingivelse lite halvt oplanerat på ett pass med speciellt positiv känsla. Ett extra varv på milspåret från Åsa-området, och vips hade jag provat att springa 20 km. Innan dess hade jag provat några olika halvlånga varianter på 13-16 km i högsommarhettan. Min normalnivå var vid den här tiden 8-10 km per pass, så redan dessa distanser var en erövring av terräng för min del.

Efter det första 20 km-passet satte jag mig ner inspirerad av framgången och bestämde ett schema för långpassen fram till LL. Jag visste ju redan att nyckeln till detta lopp är att ha distansen i kroppen, och jag sneglade på möjligheten att ha provat på fullt ut 30 km innan loppet. Jag såg att med ett nio veckor långt program skulle jag köra sista långpasset två veckor innan loppet. Beslutet blev att dela in perioden i grupper om tre veckor där långpasset skulle ha samma längd, innan positionerna flyttades fram igen. Detta flöt på väldigt bra med först 20-22 km, och sedan 26 km. När jag tog det första steget i distans och kände att jag direkt behärskade de extra 4 km fick jag den första stora kicken av träningen.

För två veckor sedan blev det så dags att prova tre varv på milen. Detta föll mycket bra ut. M h a nyinköpt GPS-klocka insåg jag dock att milen var lite kort (9.4 km) på det sätt jag sprang den. Det finns en transport på ca 300 m från/till JOK-stugan som “ska” göras två gånger per varv. Detta adderade jag till förra veckans pass, det andra på 30 km.

Det slutliga “beviset” att huvudmålet för min träning var uppnått tre veckor innan loppet: 29840 m löpning på hyfsat kuperat terrängspår – mestadels en snirklig liten stig med stenar och rötter – klarar jag fint!

Allt eftersom har jag intensifierat tempoträningen. Denna sida av löpningen har varit underordnad distansträningen, men så fort jag kände tillförsikt att knät höll och att kroppen återhämtade sig mellan passen har jag lagt in minst ett, ofta två pass per vecka. Jag har fokuserat på aerob kapacitet, och nästan helt utelämnat kortare intervaller för teknik och anaerob förmåga. När jag testat mig på någon snabbdistans har det varit tydligt att “motorn” sätter gränserna, snarare än muskulär uthållighet eller mjölksyratröskel.

En viktig föresats har också varit att köra tempoträning för att skapa “takhöjd” att orka backarna – uppför, men inte minst utför! – snarare än att nå en status där jag har en distansfart och en tävlingsfart på 30 km. Det tar “lite” längre tid än tre månader…

Framgångsfaktorn nummer 1 till ett lyckat lopp kommer vara min disponering de första 15 km; det gäller att känna efter inåt och hitta precis rätt utgångsfart. I klarspråk att inte springa för fort! Jag vet nu från mina långpass precis hur andningen och benen ska kännas efter tio minuter såväl som efter tio km för att disponeringen ska bli rätt. Kan jag låta bli att adrenalinrusig dras med i ett aldrig så lite för högt utgångstempo kommer jag gå in i andra hälften av loppet med starka ben och motorn på ett oansträngt varvtal.

Självklart väcks spekulationer om vilken tid som skulle kunna vara möjlig, nu när träningen gått så bra. Av bitter erfarenhet vet jag att det är farligt att låta målsättningar “åka kana” under pågående träningsperiod. Plötsligt kan man stå där nyss kommen i mål och ha klarat ursprungsmålet, men ändå vara djupt besviken…

Min ursprungliga motivering till att göra ett seriöst försök att komma igång med träningen var att kunna genomföra Lidingö 30k och ha kul hela vägen. Jag satte aldrig någon tid på pränt, men min erfarenhet säger mig att jag har en komfortabel distansfart i kuperad terräng någonstans 5:15-5:30 min/km. En tid runt 2:40 skulle alltså vara möjlig om jag klarade det egentliga målet.

På träning har jag snittat 4:59 (29.84 km på 2:28:40). Det är mycket svårt att veta hur den tiden översätter till Lidingö.

Till min fördel (d v s lika bra eller bättre på Lidingö) talar…
– Den totala stigningen på passet matchar väl den på LL, troligen t o m överstigande.
– JOK-milen är till stor del en liten slingrande stig med stenar och rötter.
– Lidingö startar inte kl 7:30 på morgonen, utan kl 12:50 för min del.
– …och inte kommer jag ha klämt två-tre Newcastle Brown Ale kvällen innan heller 😉

Till min nackdel talar (åtminstone) det faktum att JOK-milen har inget av den aggressiva ihållande kupering LL har på vissa delar. Den går istället i mjukt böljande småländskt högland.

MEN – allt detta spekulerande är ointressant. Jag har med min träning skapat en stark tillförsikt till att min fysiska kapacitet kommer räcka till att klara målet – att kunna springa smart och ha roligt hela vägen. Jag kan knappt bärga mig…