Tidigare utfall:
Inför Ironman/4 i år blev det
Sim Cykel Löp Totalt per vecka
69 440 1322 1646,95 32 km
Inför Ironman III i fjol blev det
76 2769 1249 2452,13 47 km
Inför Ironman II för några år sen blev det
130 3100 1200 2652,5 51 km
Så här blev årsbudgeten inför Ironman/2 per vecka i femveckorsperioder. Den första blev som den blev. De andra är budgetar.
?Sim Cyk Löp CF Tot-km
1,6 22 11, 2 23,1 per vecka under en femveckorsperiod
1,5 22 24 3 35,7
1,5 22 25 3 36,7
1,5 22 26 3 37,7
1,5 22 26 3 37,7
1,5 22 27 3 38,7
1,5 22 28 3 39,7
1 22 31 3 41,5
0,5 22 33 3 42,3
2 25 29 3 43,0
2 25 15 3 29,0
75+1165+1331+141= 40 Totalt under 52 veckor.
2,35 0,35 1 1 Koefficienter för att räkna från gren-km till löpkm.
Det blev alltså i början 1,6 km simning / vecka. Totalt 75 under hela året. 22 km cykling och totalt 1165.
24 km löpning och totalt 1331, samt motsvarande 3 km nånslags crossfit-inspirerat per vecka.
Jag räknar allt i löp(kalori)kilometrar. Och räknar då koefficienterna 2,25 för att komma från sim till löp-kilometrar och 0,35 för att komma från cykel till löpkilometrar. Crossfiten så kör jag enligt puls. Jag har ju ca 880 pulsslag / löpkilometrar.
Så här funderade jag.
1. Hur många totalkolimetrar? Jag såg att inför Ironman II hade jag 51 och Ironman III 47 och lill-triathlon blev det 31, så jag tyckte att 40 skulle kännas rätt och tillräckligt.
2. Simning. Inför Ironman II körde jag 130 km, men det var pga benskada. De andra hade varit kring 70-75. Nu är jag lite långsammare, så jag tänkte att köra en gång per månad tills jag ligger kring 10.30 / 500 meter. Sen var sjätte, för det brukar behålla formen. Mot slutet lite oftare för att “toppa” formen!
3. Cykling. Ifjol blev det bara 440 för jag hade tillgång till motionscykel bara fyra månader. Nu har jag motionscykel åtta månader och kan dessutom cykla i inspirerande trakter, så jag tredubblade till 1165. Lite crossfit-inspirerad träning tänkte jag börja med, typ en halvtimme varannan vecka. Resten blir då löpning och det blev 1331. Alltså fler km än cykling och det är helt ok. Löpningen är effektivast per träningstimme.
Så mitt huvudsakliga schema blir då två joggingpass och ett cykelpass per vecka. En gång i månaden byter jag ut cykling mot simning och varannan vecka så kör jag ett crossfit-pass.
4. Ökningstakt? Jag brukar öka lite under träningsåret. Inte så mycket, för det kan ge skador, utan försiktigt. Den femveckorsperiod, som varit hade 23 löp-km (omräknade) och med 40 i snitt så tänkte jag börja kring 35 och gå mot ca 45. De två sista veckorna lite lägre. Och med kalkylark så är det ju sen lätt att trixa till km/vecka och totalt 40/vecka såg bra ut.
Klart som korvspad? Nu kör vi!
Koefficienterna tog jag från en tabell med kaloriförbrukning på de olika grenarna. Koefficienten beror på vikt och fart. Vid simning, men även cykling ökar kaloriförbrukningen / km om man kör snabbare. I simning gäller tumregeln att om du köra dubbelt snabbare, så går det åt 4 ggr fler kalorier på samma sträcka! När det gäller löpning spelar hastigheten ingen roll.
Men du har rätt i att simning har låg koefficient och det är ju den gren, som är sämst med tanke på kondition per timme, speciellt som man dessutom ofta hamnar att transportera sig till o från start – i motsats till löpning, som ju oftast kan startas på trappan.
Jag gillar ditt system med att konvertera till löpkalorimetrar, det verkar vara ett ganska smart sätt att bättre kunna jämföra träningsmängd. Intressant dock att simningskoefficienten är såpass låg, jag skulle ha trott att den låg betydligt högre, men du kanske har bättre teknik än jag och kör energisnålare därför 🙂