Inför långa tuffa tävlingar
gäller det att energiladda dagarna före. Kolhydrater tillsammans med fett är
det bränsle som du kommer använda under loppet. Du har många kilo fett på
kroppen. Lagret av kolhydrater (som i lagrad form kallas glykogen) är däremot
begränsat. I levern lagras cirka 100 gram och i musklerna cirka 250-400 gram.
Äter du lite extra kolhydratrikt några dagar kan du dock göra lagret större.
Konsekvensen av det blir att du kommer ha mer högeffektivt bränsle att använda under
loppet.

Vi heter Jennie och Karin och vi är AXAs dietister. Undrar du något om kost relaterat till träning eller hälsa? Ställ din fråga till oss här

Det handlar inte om några
gigantiska pastaberg, men att lägga till ett extra mellanmål, dricka ett par
glas juice och äta större portioner än vanligt är en bra idé. 

Och ska du träna,
så gör det i lugnt tempo, annars minskar ju kolhydratlagret direkt. I samband
med energiuppladdningen bör du dricka extra mycket vatten. Varje gram kolhydrat
binder nämligen vätska. Den extra vätskan kan göra att du känner dig lite
plufsig under en uppladdning, men det släpper under loppet och och då har
du istället glädje av den extra vätskan du lagrat på sig. Testa dock alltid att
göra en uppladdning inför ett långt träningspass, så att du vet hur just din
kropp reagerar.

Obs! Att energiladda passar
många, men det finns de som springer långlopp med köttfärslimpa och stekta ägg
i magen och de som laddar med pasta, gröt, mackor och sportdryck, så att utgå
från sig själv när det kommer till uppladdning är av största vikt.  Man kan prestera på såväl högkolhydratkost,
högfettskost, vegetariskt eller annat.

Tävlingsmat – precis före

På startlinjen kan du sträva efter känslan mätt, men lätt. Ingen mat ska
ligga och störa och göra att du känner dig tung. Samtidigt ska du vara
tillräckligt mätt så att du helt och hållet kan fokusera på loppet istället
för att fundera på mat eller distraheras av att magen kurrar. Att äta ett par
timmar före startskottet går kan vara lagom. Sista måltiden före tävling ska
bestå av medellångsamma kolhydrater och vara fettsnål, eftersom fett fördröjer
matsäckstömningens hastighet.

Här är några bra
frukostalternativ:

• Havregrynsgröt med mjölk, 1-2
  smörgåsar med ost och grönsaker, 1 kokt ägg, 1 glas juice och ett glas vatten
• Smoothie gjord på naturell
  yoghurt, banan, havregryn och bär, 1 smörgås med rökt skinka, 1 kokt ägg, 1
  glas juice och ett glas vatten
• Omelett, 2 smörgåsar med
  jordnötssmör och skivat äpple, 1 glas juice och ett glas vatten

Under
loppet – snabb energi

Den energi du kan ha glädje av under loppet är snabba kolhydrater och det
är också det som kommer serveras i depåerna. Hur mycket som behövs beror på hur
hårt du kör, hur vältränad du är etc., men cirka 30-60 gram kolhydrater per
timme kan vara en riktlinje.

Det skiljer sig åt hur stor
mängd kolhydrater vi tolererar under aktivitet. En del får problem med magen om
det blir för mycket. Prova därför alltid under träningspass.

Att dricka kaffe under
loppet, särskilt mot slutet kan vara bra, om du är van vid det vill säga.
Koffein är prestationshöjande och absorberas snabbt i kroppen. Effekten blir
att du mentalt piggnar till och orkar klämma ur de sista krafterna.

Efter
loppet – återhämta dig

Väl i mål är förmodligen det sista du vill tänka på att äta rätt sorts mat.
Men, gör dig själv en tjänst och stoppa i dig ett återhämtningsmål.
Återhämtningsmål är den måltid som äts direkt efter ett avslutat träningspass
eller en tävling. Det är egentligen inget som vanliga motionärer behöver, men
efter ett hårt och tufft lopp behövs det verkligen.

Återhämtningsmålet bör bestå
av snabba kolhydrater och protein och det har flera viktiga funktioner. Det inleder den anabola fasen, vilket
innebär att det stoppar den katabola (nedbrytande) processen som sker i kroppen
när du tränar hårt. Det gör så att ny energi snabbt kan lagras in i musklerna
och det minskar infektionsrisken.

Om du vill ha fler nyttiga kosttips så är det bara att gå med i AXAs grupp på Funbeat, klicka här