Behövs intervallträning för Ultradistans? Intervaller är en tidseffektiv
träningsform som ger stort fysiologiskt gensvar till din träning, bland annat
genom att öka din syreupptagningsförmåga eller att höja din tröskel, det vill
säga den nivå där mjölksyra börjar ackumuleras i större mängd. Genom att öka
sitt VO2 max eller skjuta sin tröskel till en högre nivå så höjs taket för din
prestation vilket kommer att gynna alla parametrar även på längre distanser. 

Variationerna på intervaller är oändliga – viktigast är att köra hårt, helst
över 90% av Max, och att samla mycket tid i högintensiv zon. För att höja Vo2
max gäller korta riktigt högintensiva intervaller och för att höja tröskeln kan
du istället köra lite längre intervaller där du precis ligger på den nivå där
mjölksyra börjar bildas, till exempel 3x5minuter eller 3×10 minuter osv. Detta
tränar kroppen på att härda ut trötthetskänsla. För att träna till Jättelångt
så kan till exempel ett distanspass med fördel innehålla tex 3×10 minuter i
tröskelfart eller att i slutet av ett distanspass addera spurter i backe.

Distansträning?

Ska man springa Jättelångt behövs förstås distansträning och detta är den
träning som också stärker upp leder och ligament i löpningen. Lågintensivt och
länge. Öka belastningen succesivt men inte för snabbt för att undvika
överbelastning.

Belastning

träningen måste vara belastande över tid för att kroppen ska anpassas och
utvecklas och vi blir bra på det vi tränar. Glöm inte att låta det ta tid och
för dig som tränat en tid gäller det att tänka på att träningsbelastningen
måste öka över tid för att en utveckling ska ske. Träningen måste också varvas
mellan högintensivt och lågintensivt för att stimulera kroppens olika
energiprocesser, vävnader och muskelfibrer.

Styrka

Styrketräningen hjälper din kropp
att hålla för den belastning som ett långlopp utgör. En stark bål tex får dig
att även efter många mil orka ha en god hållning i din löpning. Starka ben
bygger du bra genom att till exempel köra sprintintervaller i en brant backe.

Vila

Underskatta inte sömnens och
återhämtningens inverkan på träningen. Det är när kroppen får vila efter
träning som träninganpassningen optimeras. Uteblir återhämtningen ökar risken
för infektioner, överträning och att du trots stor mängd träning inte blir
bättre. Träningsbelastningen kan heller inte öka hela tiden utan perioder med
hård belastning måste varvas med lugnare träningsveckor.

Pace &
Racestrategi

Ha en raceplan! Tänk igenom och
testa den energi du planerar att använda under loppet och vänj magen vid detta
intag. Träna genom att köra ett långpass som startar ungefär samma tid på dagen
som starten för loppet går och ät då samma frukost som du tänker äta på
loppdagen och ät under passet som du planerar att göra på Jättelångt. Då testar
du din energiplan och säkerställer att magen håller. Under loppet serveras
sportdryck från Umara, kolla in på http://umarasports.com/ där det finns en energikalkylator som hjälper dig beräkna energiintag under
Jättelångt.

Dras inte med i någon annans
tempo vid starten utan ha en egen pacingstrategi och tänk igenom vilken fart
(och/eller puls) du bör hålla för att ha krafter hela loppet. Håll dig till
planen, sätt delmål och ha kul utmed vägen!

Träna smart, Ha kul och lycka
till med din uppladdning så ses vi på Jättelångt den 17 juni!

/Anna Hedlund

Endurance Personal Trainer