http://thesuperjudge.wordpress.com/2014/03/05/traning-vecka-14-av-30-kvar-till-ironman-austria/

Så fick man äntligen uppdaterat bloggen lite 🙂

Samma som nedan finns i lite bättre ordning och på länken ovan.

Summa: ca 12 timmar 5 minuterLöpning: ca 4 timmar, ca 48 kmCykling: ca 6 timmar, ca 171 kmSimning: ca 45 min, ca 1,7 kmStyrketräning: ca 1 tim 20 min

Sammanfattningsvis: Jamen sådär ska det ju se ut! Jisses vilken bra träningsvecka. Över 12 timmar kvalitet. Jag säger det dock igen… Bara motsvarande dryga 5% simning och knappa 10% styrketräning jfrt med uppåt 35% löpning och 50% cykling kanske inte är optimalt egentligen… 🙂 Men det viktiga här var att få till mkt cykling och seriösa brick-pass, vilket jag alltså fick till lör och sön. 80 km+10 km på lördagen och 65 km+11 km på söndagen. Gött att våren har kommit så man kan få till den typen av pass! Inga som helst problem med orken i motorn. Men kände att låren va rätt trötta mot slutet av tri-hoj passet på lördagen. Men sen förvånansvärt bra i ca 5 min/km-fart på löpningen. Tackar tri-hojen för det 🙂 Men så va det platt som en pannkaka också. Söndagens pass blev (med mening) lite lugnare på hojjen (tog landsvägsräsern) och sen lite bättre tryck i löpningen runt 4:40-snitt på ca 11 km. Helt ok, men var som sagt efter en cykling med snitt under 28 km/h så det va ju inte så konstigt att det va mkt kvar i benen till löpningen 🙂 Under lördagen hade jag ju i alla fall ca 31 km/h i snitt trots väldigt blåsigt väder så det kanske inte va så konstigt att man kände låren mer då. Liiiite känningar i utsidan knä dagarna efter… Men inget som ska va ngt fara tror jag. Måste bara få till lite mer cykelvana samt få upp kadensen lite så jag inte ligger och trycker på för tunga växlar.

MåndagLöpning ca 1 tim, ca 13 kmOk runda i östraste Österrike mellan möten i Bratislava. Platt å nästan vår i luften med 10 grader och sol. Innan solen gick ner asså… Då va det bäst å hålla ångan uppe för att inte bli kall. Haha. Petade in två-tre km i 4:05-speed på slutet för att känna lite på det. Så klart ok med de farterna i så korta distanser. Tveksamt hur länge man orkar hålla det. Hoppas ju på att kunna sätta halvmaran på 1:28 och nåt i mitten av april redan. Men samtidigt kanske jag måste börja inse att min löpning går åt fel håll i takt med att jag springer mindre och mindre och cyklar och simmar mer. Vilket ju är helt logiskt och som det ska va i och med att jag tycker det e mer kul med triathlon nuförtiden. Och ja, det satt en del go träningsvärk i kröppen efter tok-jobbiga passet med Jonas å Per i lördags. Haha…

TisdagLöpning ca 1 tim 25 min, ca 15 kmSoftish runda ute på fälten längs Donau i gränstrakterna i östra Österrike. Vacker solnedgång men blåsigt så in i… Surprise i Burgenland… Eeeeh…

  OnsdagCykling landsväg (turbo trainer), ca 55 min, ca 26 kmEn lugn knapp timme på turbon. Inte helt i fas efter två långa arbetsdagar med jobb-middag till sent och möten tidigt som fan på mornarna. Så körde bara lugnt jämnt tempo för att röra benen lite. Ser fram emot att kanske kunna ta ut cykeln i verkliga livet till helgen om vädret håller i sig! 🙂

TorsdagSimning crawl, ca 45 min, ca 1,7 kmHade äntligen fått med mig paddles och pull bouy. Kul! Gav helt klart en dimension till, till träningen. Om det gick ngt bättre vet jag inte men det va ju i alla fall lite omväxling. Lite ofokat pass förvisso som vanligt, haha. Men ca: 300 m insim, 500 m med paddles, 600 m med pull bouy och 300 avsim. Känns som att jag kan få till lite mer struktur i passen med dessa nya leksaker. I övrigt intet nytt. Sjuuuukt mkt jävla muppar i vägen i bassängen som inte fattar hur man simmar “cirkel på bana”. Fan va trött man blir…

FredagStyrketräning, ca 1 tim 20 minRätt bra pass. Iofs svagast i hela världen. Inte varit på gymmet sen 1700-talet. Men det som va bra va att jag hoppade över tänka intervaller och körde 30 min bra core på slutet istället. Man kunde ju tro här att jag hoppade över tänkta intervaller eftersom jag redan kan kuta… Men i ärlighetens namn va det mest för att jag kände att jag hade blivit bajje-nödig om jag börjat löda på i 3:30-40 fart på bandet. Haha…

LördagCykling, ca 2 tim 40 min, ca 80 kmVåren är här! Dryga 80 km på tri-hojen i östra Österrike. Rejält blåsigt gjorde det ganska jobbigt. Man e ju inte kung på tri-hoj när det e riktigt blåsigt asså 🙂 Och note to self och andra som kör sin första säsong med tri-hoj i turbo trainer och tycker att det går bra som fan där och tror sig (som jag) vilja ändra inställningarna till ganska mkt mer aggressiva… Don’t… Haha. Va bara att stanna efter 500 skräckinjagande meter och tilta upp sadeln ngn mm, flytta bak den en halv cm samt sätta tillbaka en spacer under styret igen. Haha… Tänk att så små förändringar gör så stor skillnad. Och just det: detta va första delen i dagens brick-pass. 80 km cykel och 10 km löpning 🙂

    Löpning, ca 50 min, ca 10 kmKnapp mil i löpardojjerna efter 80 km på tri-hojjen. Kändes helt ok att ligga å löka i ca 5 min/km… Men då va det rätt så platt också… 🙂

  SöndagCykling, ca 65 km, ca 2 timmar 25 minuterBrick-pass idag igen. Först knappa 65 km på hojjen längs Donau. Den här gången på vanliga landsvägsräsern. Som vanligt kan konstateras: den e bra mkt bekvämare, och nej den e inte alls lika snabb som när man biter ihop på tri-hojen 🙂 En halv-soft runda, men ändå med ok tryck.

 Löpning, ca 50 min, ca 11 km          Del två i dagens bricka 🙂 Kändes helt ok. Körde nåra km ner mot 4:20-fart å kändes helt ok. Det e ganska tydligt att hård cykling (som igår)=långsam löpning och lugn cykling (som idag)=kan gå hårdare på löpningen. Klockan skojja lite bitvis med mig men va nog en dryg mil. Bra helg kan man onekligen säga med två rejäla brick-pass och sammanlagt nästan 15 mil cykel och 2 mil löpning (vilket iofs inte ens e nära en hel IM men det e ju en annan historia… haha)