Det är viktigt att förstå att vilan är en del av träningen. Att träna hårt varje dag är kontraproduktivt för de flesta. På samma sätt som du får olika resultat beroende på hur du tränar kan effekten av återhämtning påverkas av hur du kopplar av. Här går vi igenom några av de senaste rönen om hur du “powervilar” för att höja din tränings-prestanda.

Rätt inställning till vila

Vi vet att vi har ett system som lockar till att träna mer. Om du tränar hos oss på PaceUp får du små belöningar för din flit, utöver den belöning som träningen innebär i sig. Under dina vilodagar ska du inte tänka på poängen du inte samlar den dagen utan på hur stark du kommer att vara under nästa pass. Om du gillar denna form av gamification rekommenderar vi casinon med betting på sport utan Spelpaus-verktygen och mekanismer som gör det roligare att spela under dina vilodagar.

Rätt inställning under vilodagar handlar också om att verkligen planera för vila, så att det inte hela tiden blir så att du måste springa på stan, städa hela huset eller klippa gräset när du egentligen behöver fullständig återhämtning. Då är det bättre att genomföra fysiska sysslor i hemmet som en del av uppvärmningen inför träningen.

Så optimerar du vilodagar för konditionsträning

För att verkligen ge kroppen chansen att återhämta sig efter regelbunden konditionsträning är det avgörande att prioritera sömn. Sju till åtta timmars god nattsömn per dygn ger musklerna tid att reparera sig och hjälper kroppen att återställa hormonbalansen – något som är helt avgörande för att orka prestera på nästa pass. Sömnbrist kan inte bara leda till sämre resultat, utan också till en högre risk för skador och försämrad motivation.

Kosten spelar också en central roll. Att fylla på med en balanserad blandning av protein, kolhydrater och nyttiga fetter ger kroppen bränsle att återställa energinivåerna. Protein bidrar till muskeluppbyggnad, kolhydrater fyller på glykogenlagren och hälsosamma fetter stödjer cellfunktion och återhämtningsprocesser. Att dricka tillräckligt med vatten – och ibland även tillsätta elektrolyter – motverkar muskeltrötthet och hjälper kroppen att återställa vätskebalansen efter svettiga pass.

Återhämtning behöver dock inte alltid innebära total vila. Aktiv återhämtning, som en kort promenad, lätt cykling eller mjuka stretchövningar, stimulerar blodcirkulationen och påskyndar borttransporten av slaggprodukter från musklerna. Ny forskning från 2024 visar dessutom att långsamma andningsövningar, där du andas fyra till sex andetag per minut direkt efter ett konditionspass, kan ge en snabbare återhämtning. Dessa övningar ökar hjärtfrekvensvariabiliteten (HRV), minskar inflammation och hjälper hjärt-kärlsystemet att komma tillbaka i balans. Testa gärna 10–15 minuter om dagen, även på vilodagar.

För att stärka både kropp och psyke kan du kombinera lågintensiv aerob aktivitet med mindfulness via en app. Detta har i studier på uthållighetsidrottare visat sig motverka överträning och förbättra den mentala uthålligheten. För mer erfarna utövare kan det dessutom vara effektivt att periodisera vilodagarna, det vill säga att varva total vila med lättare återhämtningspass beroende på hur hårt och ofta du tränar. Denna metod är särskilt uppskattad av långdistanslöpare som behöver finjustera balansen mellan belastning och återhämtning.