Jag har funderat lite mer om rörelsemönster: Gå- eller springstil uppförs respektive på platten,
i och med vårens mer eller mindre lyckade experiment.
Bakgrunden dessa och
tidigare experiment var skador; att förstå dem som varit och kunna förebygga
dem i framtiden, särskilt för att kunna parera perioder av högre belastning. I
mitt fall, kanske i egenskap av kvinna, handlar det mycket om höfter. (Fast inte
kan väl alla kvinnor, även barnfria, ha såhär
komplicerade höfter?!), Jag har varit varvet runt, haft känningar omkring hela
bäckenet eller nedre rygg; oftast en enda muskel eller led åt gången över åratal av
träning. De uppstår oftast vid löpning eller i slutet av långa vandringar;
alltid på asfalt eller jämnt underlag. Underlagets hårdhet verkar inte spela
någon stor roll däremot, och på stökigt underlag och/eller brant upp eller
utförs så går det utmärkt.
Man kan tro att det
beror på någon märkbar obalans. Men jag har ju varit hos sådana som kan, senast i
julas, och fått bekräftat att så himla svag är den stackars kroppen ändå inte.
Visst, mer stärkande av bål och stabiliserande höftmuskulatur är alltid toppen,
och även av sätet så att inte låren behöver överansträngas när träningsmängden
är högre. Uppförsbackar kräver ju en del av både rumpa och lår.
Och stretch är bra,
framförallt av strama höftböjare som gärna drar ihop hela kroppen framåt. Det
hjälper, framförallt kanske med återhämtningen. Yogans duva är en annan helt
oumbärlig favorit.
Nu har jag nog en
stretch och en styrkeövning för allt. I sånt jag är bra på ger prehaben märkbart extra kraft, jättetrevligt såklart, men löpstilen
tar sig inte. Jag ser ut lite som en fällkniv, trots all prehab, trots all
stretch. Alltså rak i rygg men framåtlutad. Och alltför ofta är det något med
de där höfterna…
Det låter dystert.
Men det är nog inte så farligt längre; hade det bara gällt just löpningen så
hade det kanske rentav fått vara. Tyvärr går samma mönster igen: I både längdskidor,
alpinskidor, till och med simning och dykning… Även om jag vet om
fällknivs-problemet sen länge, så har det visat sig svårt att ändra på rent
fysiskt. Äh, om allting bara kunde komma så enkelt och naturligt som i
klättring…
Det första experimentet denna vår var en
gemensam ansträngning till löpskolning. Jag och TräningsPartner (TP) springer
sällan och ogärna på asfalt, men det kunde nog ändra sig för oss båda om vi
bara kunde få till mindre tveksam teknik. Tanken var att vi skulle börja öva på
rak kropp; med höften lite längre fram och stoltare bröst; kortare steg i högre
kadens; och ordentligt frånskjut; gärna med huvudsakligt nedtramp och frånskjut
från mellanfot eller framfot om det fungerade. Och när allt det så småningom
ville klaffa, tänkte vi lägga till vassa knän fram och höga fötter bakåt och se
om vi kunde få upp mer fart. Kort sagt, alla de självklara saker som “alla
som kan något om löpning” menar är bra.
Själv skulle jag då
fokusera mest på att räta ut mig, medan TP behövde fila mest på frånskjutet för
att skona stackars sköra hälkuddar.
Idén var nu att göra
korta men frekventa rundor, så jättekorta att vi verkligen klarar av att
fokusera fullt ut på steget hela vägen igenom. Inga distraktioner tillåtna.
Fokusmeditation på löpstegen, om man så vill.
Pga orsaker råkade
jag få några veckors försprång i april. Det behövdes, för att lägga om sin
löpstil halvvägs in i livet är inte lätt för vissa av oss. Denna kropp älskar
långa kliv. Och det verkar höra samman, lärde jag mig snabbt: Hög kadens är
svårt för den som är till naturen långsam, och kan nog att kräva många veckor
av dedikerad träning att få till; samtidigt som kadensen verkar avgörande för
hur foten hamnar, framför eller under en. Tempot hänger tätt ihop med det
också. Jag kämpade på även om det fortsatte kännas onaturligt. Höfterna blev
snarare mer ansträngda än innan, om än på nya ställen. Hur kan det vara så
svårt att framföra kroppen på ett egentligen biomekaniskt bättre sätt? Var vi
inte alla födda att springa? Det blev lite, lite bättre med övning. Fortfarande
mer ansträngande på alla sätt, inte minst konditionsmässigt, än att lunka med
långa steg.
När TP kunde börja
följa med ut, på vårt första gemensamt pass på våren, så var det första han
gjorde att anamma en elegant framfotsteknik. Ja, på första försök. Som om han alltid
hade sprungit som en “riktig löpare”. Vilket jag råkar veta inte är
sant. En sekvens från det passet finns till och med på film – en film som
numera påminner TP om hur han inte ska
försöka springa, än på ett bra tag i alla fall. För eftersom han gjorde rätt
från start, med ett kraftfullt frånskjut från främre delen av foten förstärkt
av hälsenan och vaden, så blev akilles-senan tämligen omedelbart överansträngd.
Det är först nu, någon månad och många tåsänkningar senare, som den börjar läka
ut ordentligt…
Hela det
experimentet fick läggas på is.
Nyligen gjorde jag ett helt annat experiment
som kastade ett lite annat ljus på fotfrågan. Eller två stycken egentligen.
I det första, jag
kallar det “kontroll”, så avverkades en vanlig bergstur i högt tempo;
alltså brant uppförs, full av rötter och stenar precis som vi allra helst vill
ha det. Inte riktigt löpning, men härligt snabb vandring. I många år har jag fascinerats
över hur lätt och flygande steg jag kan ha uppförs i berg, särskilt på tekniska
stigar, som om det liksom är naturligt att studsa uppåt mellan bråte medan
asfaltslöpning förblivit forcerad och onaturlig. Hursom, det speciella med det
här kontroll-experimentet var en större medvetenhet över fotisättning och
frånskjut i varje steg. Och det slog mig att där, uppförs, så kommer frånskjut
i framfoten naturligt. Det kräver nog någorlunda starka vader och lätta skor,
men givet båda så blir systemet “framfot, fotled, vad” som en fjäder
som av sig själv studsar uppåt. Oj, det måste vara precis detta alla menar…! Tänk att jag aldrig har märkt det förut.
I nästa experiment tog jag på mig storskorna
och blyvikter, 3.1 kg per fot blev det då. Så gick vi upp samma lilla stig, ca 750
höjdmeter, fast i ett mycket långsammare tempo för det handlade ju inte om att
fullständigt överbelasta hjärtat denna gång. Sådana experiment har jag ärligt
talat fått nog av för resten av livet…
Ok. Även om jag är
van vid tung ryggsäck så visade det sig helt annorlunda att ha dessa vikter på
fötterna. Resultatet var tydligt redan från början: Med tunga fötter samt med
de höga kängorna som försvårar naturlig flex i fotleden, så försöker jag
instinktivt sätta ner foten med hälen i. Det verkar ju intuitivt att fördela
all den vikten jämnt, men resultatet blir en mycket högre belastning på
hälkudde och fot. Det började snart kännas rejält längs undersidan av fötterna…
Experimentet var
intressant. Nu förstår jag verkligen fysiologiskt varför jag älskar lätta skor
i bergen, trots att så många omkring mig anser att kängor skulle vara bättre.
(Sidonotering om kängor och säkerhet: Min åsikt är att låga skor är säkrare, om man ger sig tid att bygga upp
styrkan i fotlederna; just eftersom lätta skor är mycket enklare att placera på
ett fördelaktigt sätt för kroppen inför nästa steg, mer kontroll alltså, och
dessutom inte ger falsk trygghet vilket i vår erfarenhet i sig kan leda till
fler skador. Men, alla är vi olika…).
Jag ångrar inte
experimentet. Men det slutade med att jag just nu sitter med en möjlig plantar
fasciitis i vänster fot. Som tur är (?) så har liknande uppkommit tidigare i
hushållet, den erfarenheten ska väl hjälpa lite. Jag kommer inte dryfta mer här i alla fall.
Slutsaten, hittills, för det verkar vara ett ständigt
utforskande, är att det inte alls är “den friska
bergsluften” som gör det lättare för mig att röra mig uppåt än på platten.
Inte heller är det göken eller bergfinken, även om deras kvittrande bidrag sitter
fint, för visst är det trevligare att slippa vara fast i sin egen bubbla hela
tiden. Nej, jag förstår nu att det verkligen ligger något i det där med
frånskjutet. Det slår mig att hälkuddar kanske har en gräns för maximal
belastning som är lägre än dito för en hyfsat tränad vad…? Den senare är ju
ändå förhållandevis enkel att träna upp, bara belastning och frekvens är sådan
att hälsenan hinner med i träningen.
Och fällkniven då?
Jo, det går lite framåt ändå. Övning och konstant medvetenhet verkar faktiskt ge
något. Det går bara väldigt, väldigt långsamt… Och i nuläget blir det ingen
löpning alls, på ett bra tag kanske.
Så vägen framåt,
just nu, torde vara det gamla vanliga; fortsatt prehab (denna gång antagligen i
form av tåhävningar). Men inte minst även fortsatt medvetenhet i steget. Det lilla som kan
göras är säkerligen bättre än att helt ge upp; tålamod har ju lönat sig förr så det kanske kan vara en bra strategi nu också.
Jo, det har du rätt i, det var samma fot och bara 2 dagar efter (så fånigt, ville ju bara blunda lite när jag gick längs vägen…), men den hade hunnit läka rätt bra och var skyddad innanför storskon. Bidrog alldeles säkert till att inflammationen blommade upp så nära. Den andra foten var/är problemfri.
Skönt att det går över ja, och lite surt att missa helgens “årets” klätteräventyr med vänner. Men annars så har jag haft så fullt upp med att fundera på Livet och Allting, i min feberyrsel här i veckan, så det var faktiskt inte särskilt långtråkigt 🙂 Fast det är en helt annan diskussion! 😉
Och jag tycker alltid att det är lika roligt och spännande att få läsa alla träningsnoteringar och bloggar från den här enstöringen på alptoppen! 🙂
Men så skönt att det går åt rätt håll! Och jag förstår så väl att det har tagit på tålamodet att vara skadad i ett par veckor, nu. Usch, vad drygt och segt…! Själv så tycker jag att det är mycket hemskt och enormt frustrerande – de få gånger som det händer – ifall jag inte kan röra på mig som vanligt, även om det bara rör sig om ett par dygn. 🙂 Så jag hoppas att det bara var en sådan där liten överansträngning eller överbelastning som man kan få, på det ena eller det andra stället i kroppen, om man har gjort någonting som är nytt och ovant för en, i en litet för stor dos, på en gång… Var det förresten samma fot som du nyligen stukade, eller den andra? Om det kan finnas någon speciell anledning till att den ena foten reagerade? Tur, i alla fall, att det inte var båda… 🙂
@Sofia intressant med våra lika dispositioner där… Hoppas det reder sig. Och hojta för all del gärna till om du kommer på bra idéer 😉 Fast det är väl som Johnny menade att varje kropp kanske kräver sina “experiment”…
@Precious jag måste börja med att säga *förlåt* för jag har visst lyckats missa ett par av dina första inlägg!? Och TACK för input, det var jätteintressant! Din kommentar om lunges måste jag fundera mer på (testa). Det var nog den enda övning jag fick, som jag aldrig riktigt kom igång med…
Ja nu är det ju svårt att säga med den nuvarande skadan eftersom jag blev sjuk också. Så det har inte blivit nåt läkarbesök ännu. Det dumma(ste) med vikterna var nog att lasta på så mycket direkt (hade inga mindre). Har sett vissa träna upp sig till sådana, med starkare ben som följd, men då fått mer tid / gjort kortare sträckor. Å andra sidan, jämfört med det så är ju vanlig belastning, att gå alltså, inte alls lika… belastande… och jag har egentligen inte ont nu; mest bara den “konstiga känsla” som kan associeras med en lättare (kanske förstadium till) plantar fasciit. (Undantaget om jag gör något dumt, som för tidiga/många tåhävningar…) Så det reder sig nog, om än som vanligt inte riktigt så snabbt som jag gärna vill…
Sen till din sista kommentar så är det ju alltid så upplyftande (och lärorikt!) med dina små noteringar och alldeles säkert bra att kroppen får hållas på tå, med lite nya utmaningar varje gång. Det är nog en smart väg till allsidighet. Men, just för min del så är det nog lite för mycket av “enstöring på alptopp” ändå 😉 YogaToday-klasser funkar prima 😉 Och, den där kroppskännedomen, när den vill infinna sig…
Ja, för att kroppen ska tåla alla de där fantastiska, stora friluftsäventyren, så behöver den vara allsidigt stark! För mig, som går en hel del på olika typer gruppträningspass, så tycker jag att de har ett stort värde, just för att de stärker upp, så bra! Där får man sig regelbundet litet lagom doser av sidoplankor, glute bridges, armhävningar, lunges, crunches och alla möjliga andra övningar, i litet olika påhittiga varianter. Men det är förstås inte alla som tilltalas av gruppträning på gym, eller har tillgång till det, där man bor. Och att gå på pass är faktiskt så himla smidigt och lättvindigt, också. Jag har gjort det i så många år, och vill inte vara utan det… Men nuförtiden så har jag i alla fall samlat på mig litegrann utav kunskap och kroppskännedom, och har intuition nog för att jag skulle kunna hitta på egna träningsupplägg… Och man kan hitta mycket bra på Internet! 🙂
jag trivs förresten också bäst i uppförsbacke, vare sig det handlar om spring, cykel, vandring, skidåkning.. säkert inte det bästa för baken.
för mig är det ett mångårigt experimenterande.. diverse baksidesövningar i gymmet (TRX, fria vikter och lite skivstång) har nog hållit besvären någorlunda i schack.. men efter ett lopp i höstas blev det alldeles omöjligt och springet (tyvärr även rehaben) fick vila till förmån för stakåkning på skidor. nu är det trögare än någonsin att komma tillbaks.
Åh, en frände i höftdjungeln!
Inte för att jag tror på en “one fix for all” för oss tyvärr… Men det kanske är bra att bryta ner det till om det alltid sker för en särskild träningsform, eller om det snarare sker när den totala träningsmängden blir mycket större än kroppen är van vid (i skiftet mellan säsonger, vid ett riktigt utmattande jättelångpass, eller bara för mycket av allt det goda samtidigt).
I mitt fall, om det har varit en särskild träningsform som triggat så är det något jag behöver jobba på där (ähum, löpning: teknik samt att stärka diverse muskler kring sidorna för min del, samt bål och säte). Om det är generellt över sporter så är det ev mindre en teknikfråga (fråntaget typ fällknivsproblem och sånt som återkommer), och mer om att allmänt stärka upp för att vara förberedd på den hårdaste belastning man vill utsätta sig själv för,.. För det vill man ju 🙂
Gör du något extra för att stärka säte och bål? (Vad jag förstått blir hamstrings relativt lätt överbelastade när rumpan är relativt för svag, särskilt vid mycket backträning eller snabbt/explosivt). Det kan ju vara svårt att komma igång med alldeles mitt i säsongen, tycker jag iaf; då benen redan är ansträngda. Kanske ökar risken för skador i värsta fall. Ett tips i så fall vore att försöka öka den typen av belastning (prehab alltså) i mellansäsongen och/eller när det annars skulle bjudas på lite mer vila. Det är nog ett av mina små “life hacks” som jag önskar att jag lärde mig i grundskolan, inte typ i vintras…
intressant! här är en till med krånglande höfter eller iaf baksidor. är det inte sätet så är det hamstringsfästena eller länden.
@Precious, tack för tipset! Ja det är en finfin övning jag gärna gör… Men nu törs jag inte 😉 Fast äh, idag är kanske en bra dag att försöka. Foten börjar ändå läka så smått.
@Johnny tack du också för tipset! Den ska vi definitivt kika på, vore super om det går att förstå orsaker lite bättre. Sen kanske vi behöver något mer uppslagsverk-likt också, för andra sporter, men det ena utesluter verkligen inte det andra.
Ah, nej, jag märker hur den där envetna entusiasmen väller fram igen; snart måste jag sätta stopp så det inte blir för mycket nytt att lära på en gång 😛
Kelly Starrett har många poänger i “Ready to run” och där finns en genomgång av vanliga löparåkommer och vanliga, sannolika, bakomliggande orsaker. Klart läsvärd för oss som vill undersöka och experimentera med vad kroppen klarar 🙂
En liten yogaställning som du skulle kunna prova är Diamantposition med invikta tår. Alltså med tårna i mattan, och så knäna, sittande med rumpan bak på hälarna, för att få en stretch av fötternas undersidor… Men det ska inte kännas plågsamt… 🙂
Känner du det som att du har dragit på dig en riktig skada? En sådan där som inte bara rättar till sig genom några dagar med lugnare aktiviteter?
Och när det gäller resten av kroppen, så tror att alla de där övningarna som du har fått skräddarsydda just för dig kommer att ge jättebra resultat…
Ja, visst är vi fascinerande olika allihop, i vissa av våra behov, så att bara läsa räcker inte riktigt…
Fast med det sagt så kanske det är läge att läsa på lite mer ändå, i vårt fall, för att slippa göra om fler av de allra vanligaste felen. 🙂
Kanske någon bra, nytryckt/forskningsbaserad bok med alla vanligaste idrottsskador och vad som kan göras åt dem vore något. Onekligen måste ju andra ha tänkt liknande förut…
Superspännande läsning, tycker jag, som också är mycket intresserad av anatomi och av teknik, då det kommer till alla träningsformer som man kan tänka sig att ägna sig åt!
Först och främst så önskar jag er ett snabbt tillfrisknande av fötterna, era. När det handlar om att använda fotvikter så vet jag absolut ingenting om saken, mer än att jag instinktivt känner att det kan vara vanskligt, och att jag har hört en sjukgymnast döma ut dessa träningsredskap å det grövsta… Att lägga till några extra kilon i en ryggsäck, eller i en motsvarande buren framtill, det klarar kroppen däremot av, utan problem.
Höfter och bäcken är spännande och litet mystiska kroppsdelar, tycker jag. Och de spelar en mycket central roll, vid alla möjliga olika aktiviteter. Mina egna höfter kan jag väl inte klaga på, för dem är det absolut ingenting fel på. Mer än att de inte är så vassa på löpning, och att de nästan för jämnan är ett säte för diverse träningsvärk – tillsammans med det där sätet, som sitter strax intill, då. 🙂
Jag håller helt med dig om att låga skor är att föredra i nästan alla sammanhang. Jag bor i joggingskor av samma modeller som jag springer i. Jag får väl anse att jag själv är en stark vandrare och powerwalkare, jag också. Om jag skulle ranka de idrottsgrenar, i vilka jag naturligt är allra mest stark, så kommer väl vandring i topp. Tillsammans med… kanske… skridskoåkning… och… bröstsimning…? Jag gjorde litet mera utav spännande vandringar och också i litet bergig terräng, förr om åren. Och fastän min dåliga fot under de där åren inte dög till löpning eller hopp, så har det alltid gått bra att vandra. I låga skor. Och som det känns i min kropp, så finns det nästan inte på kartan att jag skulle kunna stuka några fötter. Enda underlaget som är problematiskt för mig att vandra på, på grund av den dåliga foten, är sådant som inte är fast. Löst grus, lösa stenar, lös snö. Springa undviker jag att göra i ojämn terräng, men löpning är nu en helt annan femma. När man går så har man kontroll när man sätter ned varje fot, och kraften och aktiviteten är påkopplad i alla muskler hela vägen från ryggen ned till foten. Och jag är också en stark uppförsvandrare! Då lägger jag in den där fällkniven, och tack vare mina starka vader och höftböjare så kommer jag uppför den där backen raskare än vad de flesta andra gör. Däremot så är jag verkligen en riktigt urdålig uppförslöpare. Dels så beror det på en allmänt halvrisig kondition, men också mycket på att jag har en litet inskränkt rörlighet i förmågan till dorsalflexion i min ena fotled. Och när man springer uppför en backe, så kan man verkligen inte alls göra de där sakerna som får en att vandra uppför den så raskt – med svikt i stegen, långa kliv, böjda knän och så fällkniven på…
Men det är spännande att utforska vad olika typer av övningar och teknikträning kan göra för ens hållning, speciellt där i regionerna kring höfter och ländrygg. Dagarna efter att jag har gjort mycket – och ibland tungt lastade – lunges, så får jag en mer gynnsam hållning för löpning, vad gäller mina höfter. Då känner jag mig som om jag hade fått en eldgaffel inopererad i ryggraden. 🙂 Om jag har kört slut på mina höftböjare genom en massa squat jumps och andra squats, så springer jag mer som Kalle Anka, med svank och så litet putmage… 🙂
Experimentera mera! 😀
Det är verkligen enda sättet att lära sig vad som funkar för en själv.