Tänk att få hela sin kropp genomgången av en expert, undersökt efter svagheter och kanske felaktiga
invanda rörelsemönster, och få veta precis vad just den egna kroppen behöver,
just nu, för att må som bäst. Vilken glad motionär skulle inte vilja det? Det
må vara vardag för en elitidrottare att bli ompysslad på det viset – men vad
finns det för oss vanliga dödliga, som bara gillar att träna? Vi vill väl också
ha en skadefri kropp och träning som faktiskt funkar?

Jag spenderade ett
par mörka vinterdagar med att efterforska olika alternativ. Och det var lätt att
finna i allmänhet, men svårare att finna något för just mina och min
träningspartners behov. Vi tränar kanske lite utanför mallen. Gärna allt
möjligt samtidigt, och helst på berg. Just berg kan de nog i de alper där vi
bor, men denna gång ville jag fokusera på alternativ för den som inte vill
prata utrikiska. Lite lat får man vara, ibland.

Det vanligaste för
att utveckla sin träning är väl att ta en personlig tränare. Toppen om man är
ovan eller vill testa nytt; att få ett färdigt program, med genomgång av hur
rörelser ska utföras korrekt och hur de kompletterar varandra. Särskilt om man
vill gå på gym. Eller springa eller cykla – här finns så otroligt mycket att
lära sig av andra! Träningsformer som relativt många kan väldigt väl. Även
läkare; de vanligaste idrottsskadorna är kända, liksom vad utövare ofta behöver
tänka extra på.

Ur perspektivet
prestation finns det dessutom mer specialiserade kroppsanalyser framtagna för
bättre prestation i en viss gren. Löpning, cykling, längdskidor, och säkert
flera andra. För en “specialist” är Vo2-max och laktat-tester eller
teknikanalys säkert en jättebra present till kroppen.

Och till sist, för
dem som tränar och redan har skadat sig finns så klart sjukgymnaster,
naprapater, kiropraktorer, och en uppsjö av mer eller mindre
trovärdig litteratur. Jag och M har fått vår beskärda del av både sjukgymnaster
och naprapater och självstudier, med goda erfarenheter i och för sig. Men
grundtanken denna gång var att helt förekomma skada; att förutse sådant man
kanske har benägenhet att göra fel, även om man själv inte insett det än. Genom
omedveten kompensation för det kroppen är svag i, i kombination med mångårigt
slitage eller kanske växlingar av träningsformer över säsongerna. Jag vet inte
– får man uppta en sjukgymnasts tid med preventiv träning om man nästan är
skadefri? Om det bara är lite småkrämpor här och där som man önskar kväva i sin
linda? Om det handlar om förbättring snarare än läkning?

PT eller
specialist-tester är inte heller riktigt vår grej, just nu. Vi är lite motsatsen till specialister med våra lite brokiga och upplevelsemotiverade aktiviteter och gymet är inte vad som lockar mest. Löpstegsanalys vore säkert behövligt, men då ska man lägga ext,a tid på
löpskolningen – vi som springer så lite nere på platten ändå. Förr eller senare
kanske det blir av. Vi får se.

Phuh! Många
alternativ, men inget klockrent. Det vore kanske stöttande med en personlig
mentor, om det gick att hitta en som pysslar med samma aktiviteter men på en
högre nivå. Hur hittar man dem? Dessutom, en sådan person kunde nog inte
förväntas hitta dolda biomekaniska svagheter i individuella kroppar som kan
leda till långsiktiga skador. Det är ju ett detektivarbete som kräver medicinsk
kompetens och går rätt långt utöver generella tips – men är alltså vad jag var nyfiken
på här och nu.

Vi fått utforska det
mesta själva över åren. Det har blivit rätt ibland och fel ibland, och man
försöker lyssna på kroppen och lära sig av misstagen. Men någon gång behövs det
också färska ögon utifrån. Och det behövs ett mer tränat öga för att se de
mindre uppenbara sakerna.

Tillslut zoomade jag
in på en genomgång av kroppen som hålls av naprapat utifrån ett biomekaniskt
perspektiv. En screening, eller funktionsanalys av kroppen som går igenom dess
alla delar för att hitta svagheter, kompensationsmönster och förbättringspotential
i olika rörelsemönster. Analysen utgår från individuella mål och behov; om det
finns befintliga eller återkommande krämpor så läggs extra uppmärksamhet på de
områden som kan relateras till dem, och om inte så är fokus på vad som kan
förbättras. Sedan fås ett program med övningar att komplettera den befintliga
träningen med; stärkande, stabiliserande, eller rörlighetsträning. Lite mer
holistiskt, inte knutet till en enda träningsform, och ändå med känsla för
detalj i biomekaniken – det är nog precis vad jag letat efter!

Förberedelse…

Det var redan i
slutet av november som jag hittade screeningen på AccessRehab, med en klinik beläget i
Stockholm där vi ändå skulle spendera julen. Jag hade just
ledsnat lite extra på olika återkommande småkrämpor från träningen. Ena dagen
trochanterit-liknande symptom i höfterna i slutet av en löprunda, nästa en
överansträngd hamstring efter bergsturen. Eller också översträckning av
musklerna kring ryggraden, kanske från någon framåtböj i yogan där jag råkat
kompensera för spända höfter och lår. Och en sträckt axel från någon belastning i klättring. Ja,
och så stukade jag foten rätt hårt från ett hopp i boulderhallen också. Allt
detta bara i november – alltid var det något! Men mina spända höfter och
hamstrings var värst, för de begränsade mer än annat hur mycket jag kunde gå i
bergen.

Samtidigt hade M sin
smärtande skuldra och nacke. Ett återkommande problem som inte gått över trots
att åren gått och träningen fortsatt. I höstas fick han beskedet möjligt
diskbråck i c6-c7, och blev genast mer motiverad att ta tag i saken. Om det
verkligen var ett diskbråck vet vi inte, men bara möjligheten skrämde
tillräckligt! Under hösten var han hos sjukgymnast rätt många gånger, men det
bet väl inte sådär jättebra som vi kanske hade hoppats.

Nu låter det som om
vi var helt trasiga, och det är inte en helt sann bild. M’s nacke/skuldra blev
i regel bättre så fort han valde bort att klättra så himla hårt. Och annars var
det smågrejer som gick över av sig själva. Allt som fanns i det dolda kom helt
enkelt fram i ljuset på grund av träningsmängd och intensitet. Och det fanns
onekligen en del att ta tag i!

Den 1:a december
beslöt jag i hemlighet att ge oss båda screening i julklapp. Själv skulle jag köra prehab
varje dag så långt jag kunde hela december, mest för att min bål var så svag
att det skulle bli pinsamt att visa upp. Jäklar vad peppad på prehab jag blev! 😀

Första
besöket – analys

Vi kom till kliniken
i Vasastan glada och pigga, 07:20 på första vardagen efter jul (puh!), efter
att ha sprungit en lite för lång runda på brokiga skogsstigar dagen innan
(något vi annars aldrig gör). M fick börja. Det var ett slugt beslut av mig, så
att jag kunde fuska med att värma upp, tänja bort stelheten lite och samtidigt
tjuvsnegla på övningarna.

Efter att ha pratat
igenom olika skador och mål, så fick han börja med en kort promenad, fram och
tillbaka i korridoren. Ja. han kan gå, visar det sig. Men ena axeln hänger
längre ner än den andra. Det var mitt öga alldeles för otränat för att notera.

Sedan kollades
ergonomin i stående, och så aktiveringsmönster i några grundläggande övningar
såsom knäböj med käpp, knäböj mot pilatesboll, utfall åt olika håll och säkert
några övningar till. Sedan rörlighet i rygg, nacke, ben och fötter.
Stabilitetstesten i ben/höfter gick alldeles för bra för honom, och jag undrade
tyst hur samma test skulle gå för mig. Sannolikt inte riktigt så stabilt…
Det var ett halvt liv sedan jag tränade utfall. M hade i och för sig knappt
någonsin gjort det.

Därefter fick han
hänga i några olika positioner i Redcord-slingor,
för att se hur olika delar av kroppen kompenserar under olika belastning. Det
är ju något man sällan får möjlighet att testa, en intressant upplevelse!

Här visade det sig
att han förvisso var rätt stabil, men en aning ojämn mellan höger och vänster
sida. I en assymetrisk övning menade han också att den vänstra skuldran
aktiverades mycket mer än den högra; samma sida i bägge av de assymetriska
testen. Och känslan liknade den som brukar ge honom smärtor i nacken! Nu är vi
något på spåren…

Snart var det min
tur. På min promenad konstaterades att jag svänger mer med ena armen än den
andra. Ännu mer så när jag joggar.

“Att vi kan ha varit tillsammans i 10 år och du inte
märkt det!” skojade jag med M. Varpå han
naturligtvis svarade, “Att du har varit
tillsammans med dig själv hela livet och inte märkt det!”. Ja,
tänk.

Stå rakt, det kunde
jag i alla fall. Till överdrift tydligen. Jag fick det hjärtliga tipset att
bara ta ett skutt och slappna av lite mer i mitt stående. Intressant! Det
stämmer såklart. Jag har varit väldigt fokuserad på min teknik i ståendets
svåra konst ganska länge nu efter småkrämpor
jag haft här och där. Men nu när jag vet att jag faktiskt kan stå, så är det
alltså helt okej att bara slappna av lite mer när jag gör det.

Benböj med pinne
rakt över huvudet visade sig vara min personliga nemesis. Usch, vad jag vill
fuska och luta överkroppen framåt, trots att jag vet att just detta test skulle
utföras med överkroppen rakt upp. Mitt rörelseomfång kändes som noll, och jag
jämförde mig förtvivlat med M som just gått ner nästan hela vägen. Ja, vi fick
skratta flera gånger allesammans över faktumet att han och jag kunde kompensera
så olika, och visa så skilda behov, trots att vi gör i princip all vår träning
tillsammans!

Vi kom tillbaka till
Redcord-banden, och även jag visade mig tillräckligt stabil men lite obalanserad
mellan höger och vänster. Inga stora grejer, mer finlir, sa naprapaten. Och det
är faktiskt ett resultat i sig! Det visade också att prehaben redan har gett
resultat, att den bål jag tyckte var så pinsamt svag i november har gjort
comeback med så enkla, men frekventa kroppsövningar! Men visst fanns där ändå svagheter, och dem ska jag jobba med i fortsättningen.

Det hela var en intressant upplevelse på flera sätt.
Det var oväntat terapeutiskt att få berätta om alla betänkligheter om kroppens
olika delar, medan någon faktiskt lyssnar och möter en med förståelse och
kommer med förslag. Hur ofta ges tid till det?

Det var också
inspirerande bara att komma dit; de som jobbar är passionerade för träning, och
passion lyser alltid igenom. De vill verkligen att man ska få verkliga resultat
med sig hem, och själv vill man ju inte besvika ;-). Så där är ett litet extra
incitament att faktiskt göra det man blir ordinerad.

Sist och viktigast
var såklart de tankeväckande insikterna om hur just den egna kroppen aktiveras
och kompenserar. Även om jag och M gör samma enkla övning, så behöver vi ofta
tänka på helt olika saker för bästa effekt!

Andra
besöket – övningar

Dagen efter trillade
vi in för uppföljning och genomgång av träningsprogram. Vi fick varsin bunt av
övningar att komplettera vår befintliga träning med. Mest stärkande övningar
med kropp, boll och/eller hantlar, men även lite rörlighetsövningar. M var trött,
sådär att kroppen funderar på om den inte ska ta och bli sjuk ändå, så jag fick
börja idag.

En viktig insikt för
mig från dagen innan var hur min kropp kompenserar lite svagare sneda
magmuskler i t ex sidoplanka. Jag hade tränat i full sidoplanka rätt mycket i
december, men bara så många reps och set att axlarna orkade med. Det visade sig
snabbt att jag aktiverar min relativt lite starkare axelregionen för mycket, när jag egentligen borde aktivera bålen mer. Så här blev det bakläxa med varianter som
minskar risken att fuska. T ex med knät i marken och med extra mycket tryck ner
i kontaktpunkten. Andra benet rakt och hovrande, och kanske pendlande fram och
tillbaka. Lite tråkigt men effektivt, som prehab väl ska vara.

I raka höftlyft
fanns också lite att göra. Jag kan förslagsvis jobba med ett ben böjt, ett ben
rakt på så sätt att höften hålls rak, och så kanske pendla med det raka benet
ner mot sidan och sedan tillbaka. Eller använda boll. Jag blev trött så fort
jag testade detta första gången, så det blir säkert givande. Just att stärka
höfter och rumpa är väl vad som ska skydda från överbelastning i löprelaterade aktiviteter. Jag har teoriserat om rumpans betydelse förut, flera gånger faktiskt, men i och med screeningen har nederdelen återigen åkt upp i
prioritetsordningen.

Sedan ordinerades
det benböj, såklart, med och utan boll eller pinne. Och utfall i klocka,
gummibandsgång och några övningar med boll för allmän benstyrka och bålstabilitet. Lite
överraskande tyckte jag det var att få nordic hamstring, på
schemat. Den som är så tung! Jag minns att jag brukade göra den förr, när jag
drogs med en massa knäproblem och bestämde mig för att bli frisk från dem en
gång för alla. Jag gjorde all möjlig benträning på den tiden, och klarade ju
hela den övningen upp och ner i en drös reps och set. Så jag vet innerst inne
att den inte är omöjlig. Men tung, när man är ovan. Just nu skulle jag skada
mig direkt om jag gick ut för hårt med den, framförallt då mina ben sällan får
särskilt mycket vila mellan höjdmeterna. Så det får fasas in med lite tid och
tålamod.

M fick en del
liknande övningar, men också ett antal fokuserande på problematiken vid skuldran.
När vi provat dem i efterhand kände han direkt på samma ställe där det brukar
bli problem. Jag kände knappt alls i samma övning, trots fler repetitioner och
bara ett kilo mindre hantelvikt. Det säger också något! Detta kan faktiskt ge resultat, och göra skaderisken mindre i klättringen. Kul!

Efterarbete

Träningsplanen för
det nya året är klar nu, efter flera dagars funderande hit och dit. Inför 2017
blev träning det första att planeras när jag funderade på mål och möjligheter.
Det är ju så mycket som ska hinnas med på den fronten. Cykel-transalper, fina
alpina väggar och kammar, bergsjoggar och vanlig hederlig förebyggande träning.
Bland annat. Det hade tagit ännu mer tid om jag inte hade kunnat bygga på från
tidigare år. 2017 blir det mer fokus på klättring, mer bål och spänstträning,
allt annat ungefär lika. Jag sa samma exakt sak förra året, men så visade sig
förhållandena så dåliga för alpinklättring… och dessutom skadade sig M så fort
han klättrade inomhus, så det fick stryka på foten. Nu ska jag inte ge upp med mina intentioner även om
förhållandena är mindre än optimala. Och M ska ju inte skada sig mer ;-).

I år
“glömmer” jag dessutom inte att planera in cyklingen. Tydligen gjorde
vi ca 50 000 vertikala meter på cykel i bergen under 2016, så det vore ju synd
att helt missa i planeringen.

Ett roligt och lite
oväntat resultat av screeningen är M’s nyfunna motivation för förebyggande
träning. På den korta tid som gått sedan dess har har redan hunnit köpa hem en
chins-stång (som jag önskat mig de senaste 5 åren, men ej vågat pga fina
ekträ-lister i dörrarna – nu går det minsann!), gummiband, pilatesboll
(jaså, nu får vi plats med den hemma plötsligt!), och till och med några
fria vikter. Senast brevbäraren kom förbi bjöds vi tips om att tunga stenar
finns att hämta nere vid flodbädden. True story.

Jo, jag tror
faktiskt att vi är redo för lite träning i år också.