Jag utgick ifrån mina pers när jag valde vikterna, i marklyft t ex är pers 65kg så jag tränade på aningen lägre vikter. I bänk räkade jag tänka fel och valde 30kg som utgångsvikt, som är mitt nuvarande pers (mitt gamla är 40kg men det är ju hundra år sedan) men det var inte så dumt kanske. Jag vet inte riktigt.
Så här såg det ut i alla fall:
Marklyft: 55kg 5×3, 60kg 5×3
Bänkpress: 30kg 5×3, 32,5kg 5, 4, 4
Sittande Rodd: 27kg 5×3, 32kg 5×3
Latsdrag: 27kg 5×3, 32kg 5×3
Knäböj: 50kg 5×3, 55kg 5×3
Noll träningsvärk. Övningarna är de roligaste, jag har valt ut dem för att de roar mig men jag undrar om det här verkligen ger någonting. Enda övningen som kändes riktigt tung var bänkpressen (mycket nära fail på sista repsen, hade jag försökt på 5:e hade jag failat det vet jag) men inte ens i pecsen har jag träningsvärk idag. Ligger fortfarande på underskott och har gått ner 0,8 sen förra veckan, så jag borde vara helt bombad idag.
Det tog över 1,5 timma att träna men det var ju för att jag fick med mig båda mina vuxna döttrar också, så det var minst lika mycket socialt som träning. Jag tyckte det var jättetrevligt att få lite ensamtid med dem, det händer inte så ofta nu för tiden. De har ju sina egna liv och åtaganden också, det måste man ju förstå.
Det går säkert att köra effektivare så det inte tar så himla lång tid, då kan jag säkert klämma in lite fler set också. Kanske inte i bänkpressen just, men i de andra övningarna. Jag får testa på måndag för då kör vi samma upplägg en gång till, det är ju ändock ett helkroppspass. Det kanske känns annorlunda om jag inte får så mycket vila som det blev när vi körde tre stycken, då kanske jag inte alls är sugen på fler set.
Jag skulle nästan behöva en PT att rådfråga nu, känns det som.
Hm. 80%, ~3 rep? *sliter fram miniräknaren*
Då borde mitt max i bänk vara cirka 40kg. Åh vad sugen jag blev nu på att köra mer bänk, så jag får putsa det där förargliga personbästat som jag satte innan jag visste hur jävla tungt 40kg är!
Jag testar Madcows koncept, delar av det i alla fall. Lägger till militärpressen också, jag var ganska bra på den för tio år sedan. Kan säkert bli bra på den igen.
Nästa gång ökar jag till 5×5 på samma vikter, så kan jag öka vikterna gången efter det om det känns som att jag har utrymme för det.
Löpningen kanske fungerar bättre om jag inte bombat benen med mark och böj 🙂
sen ibland kan det vara “kul” att hammra ut något set maxreps på lägre vikt och få bra pump,
Du får testa dig fram med set och reps. Men det är lätt att hamna i mellanmjölk med för många se t på låg vikt ger ingen direkt styrkeökning. Försök ligga på 70% iallafall…där brukar man kunna göra 5-6 reps ( lite individuellt) , sen 80% brukar man klara runt 3 reps och 90% kanske 2-3 reps högst. Så får du känna dig fram . ett annat sätt att variera är att du håller emot i den excentriska fasen och gör “långsamma ” lyft. tex i bänkpress på vägen ner, att du räknar till 4 s och sen stoppar till på bröstet 2 sek och trycker upp. då kan du inte ha så tung vikt men det blir jobbigt ändå. 🙂 Det är en djungel så lyssna lite hr och lite där och ta det som funkar.)
När jag körde många set och reps fick jag höra att jag körde för mycket, nu kör jag för få. Ursäkta om jag låter lite trött, men ibland blir det bara för mycket.
🙂
Den här gången hämtade jag inspiration härifrån, https://www.styrkelabbet.se/madcow/ , och från Nettan fast jag valde övningar jag är road av, annars finns risken att jag tappar intresset igen. Det har hänt förr, så övningarna är inte aktuellt att ändra.
Köra på timer är säkert bra men också så gott som omöjligt om man inte är själv, och jag tränar ihop med minst en dotter, två när jag kan. Man får anpassa sig lite då, jag vill inte vara asocial och bara stå i mitt hörn och grymta heller.
Hmmm… du kör genomgående rätt få reps/set.
Om jag vore du skulle jag variera, någon övning per pass “On the minute”, som Nettan skriver om här ovanför, någon övning 5*5, någon med jättefå reps osv…
Själv har jag fått en del inspiration från Styrkelabbets träningsprogram, särskilt ett som heter “Emelie” https://www.styrkelabbet.se/traningsprogram-emelie/.
Jag brukar variera med lite längre eller kortare pasuer emellan seten och sen kan du prova att ändra så att du kör fler reps och färre set.
När man tränat upp sig så man tar 10 reps/set i 3 set, så är det dags att öka vikten.
Jag har sällan träningsvärk om jag grungefär samma övningar som jag är upptränad på. 😀
Ett annat tips är variera med att köra ‘lättare vikt’ ex bara 20 kg skivstång, och sen gör aen kombination av ex 5 marklyft, direkt upp till 5 militärpress, se ner till axlarna och gör 5 frontböj, böj ner kroppen igen och kör 5 stångrodd. Sen upprepar du denna så länge du orkar i jämnt takt. Stanna till och pusta lite efter varje omgång och kör ca 15 min! 😀
Ett tips är att sätta en timer och köra På varje minut, eller på varannan minut, tex knäböj: E2min *12 min 4-5 knäböj ca 70% av 1 rm och försöka öka vikt varje vecka, då får du väldigt effektiv träning:)